Übertraining – was zu viel ist, ist zu viel!

Mit dem neuen Jahr kommen die guten Vorsätze. Und die wollen meist viel zu schnell und unüberlegt umgesetzt werden. Wie Dir das beim Training nicht passiert und Du Übertraining vermeiden kannst, liest Du hier!

Sportlich ins neue Jahr – aber wie?

Wer kennt sie nicht: die Neujahrsvorsätze. Nach den Feiertagen, die vollgepackt mit Schlemmereien und Festgelagen sind, werden die Vorsätze im neuen Jahr nicht selten auf sportliche Ziele ausgerichtet, um fit durch’s neue Jahr zu kommen. Man möchte wieder regelmäßiger ins Fitnessstudio, Muskeln und Ausdauer aufbauen und endlich die überschüssigen Kilos loswerden. Was zunächst sehr vernünftig klingt, wird in der Praxis meist nicht ganz so schlau umgesetzt. Ab dem ersten Januar sind viele Fitnessstudios gerappelt voll. Das Training wird beinhart durchgezogen, die Regenerationszeit gekürzt und die Intensität erhöht – in der Hoffnung, die gesetzten Ziele schneller zu erreichen. Das ist jedoch meist der falsche Ansatz. Übernimmt man sich, kann das gut gemeinte Vorhaben schnell ins Übertraining übergehen, wodurch die Verletzungsgefahr mit langverordneter Pause steigt und alle Ziele schnell aus dem Weg geräumt werden. Fitness ist kein Sprint: Regelmäßigkeit, Geduld, Durchhaltevermögen sowie ausreichend Regeneration spielen hier die wichtigste Rolle.

Woran erkenne ich Übertraining? 

Werden der Trainingsumfang und die Trainingsintensität zu schnell und unkontrolliert gesteigert und Regeneration vernachlässigt, besteht die Gefahr auf Übertraining. Übertraining erkennt man anhand mehrerer Symptome. Bemerkst Du einen dramatischen Knick in Deiner Energiekurve mit ständiger Müdigkeit, Muskelschmerzen, Gemütsschwankungen, Konzentrationsstörungen, Anstieg des Ruhepulses oder Anfälligkeit für Infekte, ist das meist ein Indiz dafür, dass Du Dich im Übertraining befinden könntest. Schalte daher lieber einen Gang zurück. Deine Sporteinheit soll Dich beleben und Du Dich danach energiegeladen fühlen. Natürlich ist man nach einer anstrengenden Einheit schon mal richtig platt, zum täglichen Standard sollte das allerdings nicht werden. Generell gilt in der Trainingslehre: wer hart trainiert, muss auch hart regenerieren. Auf jede sehr intensive Einheit sollte eine weniger intensive Einheit folgen – und dazwischen ausreichend Regenerationszeit liegen.

Tipps gegen Übertraining

Bemerkst Du ein oder mehrere dieser warnenden Signale, ist es höchste Zeit, Dein Training etwas herunterzuschrauben. Dazu gibt noch einige Tipps, die Du umsetzen kannst, um Übertraining im Vorfeld entgegenzuwirken:

• Ausreichend Schlaf und Ruhephasen

Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst! Nur in Ruhe können sich Deine Muskeln aufbauen. Regenerierst Du zu kurz, wird nicht nur das nächste anstehende Workout dementsprechend mies ausfallen, sondern auch Deine Motivation darunter leiden. Viele werfen danach das Handtuch, weil es nicht so läuft, wie geplant. Achte also darauf, dass Du Deinen Körper mit ausreichend Ruhephasen und Schlaf versorgst. 6-8 Stunden gelten als optimal. Auch ein kurzer Powernap kann wahre Wunder bewirken. Allerdings sollte dieser nicht länger als 30 Minuten dauern. Ansonsten besteht die Gefahr, dass Du Dich erschöpfter fühlst als zuvor. Auch aktive Regeneration wie Gehen, lockeres Laufen, sanftes Stretching und Yoga machen Dich wieder fit für die nächste Einheit. 

• Ernährung

Du bist, was du isst! Dein Körper braucht genügend Energie, um den Alltag und das straffe Sportprogramm, das Du Dir vorgenommen hast, gut zu überstehen. Achte auf eine ausbalancierte, vollwertige Ernährung mit komplexen Kohlehydraten, gesunden Fetten, hochwertigem Protein sowie viel Obst, Gemüse und Flüssigkeit in Form von Wasser, verdünnten Fruchtsäften und ungesüßten Tees. So wird Dein Körper optimal versorgt und gibt Dir die richtige Energie, um Dein Training durchzuziehen. 

• Vermeide Stress

Sport gilt als Stressfaktor für Deinen Körper. Wenn Du ohnehin aufgrund Deines Arbeitsalltags ständig unter Strom stehst, können zu intensive Einheiten auf Dauer zusätzlichen Stress verursachen. Du fühlst Dich nach den Einheiten ausgelaugt oder hast im Vorfeld ohnehin gar keine Lust auf Sport? Höre auf die Signale, die Dein Körper Dir gibt. Das heißt nicht, dass Du jede Einheit auslassen solltest, wenn Du mal keine Lust auf Sport hast. Merkst du jedoch, dass Du mit dem Kopf gar nicht bei der Sache bist, Du zittrig bist und Du Dich einfach unwohl fühlst? Tausche Dein hartes Intervalltraining dann lieber gegen eine lockere Einheit aus. Oder setze auch mal eine Einheit aus und lege den Fokus ganz konkret auf die Regeneration. Passiert Dir das öfter, versuche Deinen Trainingsplan dementsprechend anzupassen. Ein Trainer hilft Dir dabei gerne!

Smartes Training mit genügend Regeneration und richtiger Ernährung sind der Schlüssel zur Erreichung Deiner sportlichen Ziele für das neue Jahr. Unsere Tipps helfen Dir dabei, Deine Vorsätze langfristig zu verfolgen, ohne aufgrund von Übertraining das Handtuch werfen zu müssen! Viel Spaß beim Trainieren und Regenerieren!