Richtiges Atmen für mehr Entspannung und Achtsamkeit
/Hast Du auch manchmal das Gefühl, dass es Dir guttun würde, mal einen Gang runter zu schalten und Dir etwas mehr Zeit zum Entspannen und Durchatmen zu nehmen?
Falls Du Dich angesprochen fühlst und Du Lust auf eine große Portion Entspannung hast, lies unbedingt weiter 😊
Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass das Wort „durchatmen“ synonym für „entspannen“ gebraucht wird? Unser Atmen hat tatsächlich einen nicht unbedeutenden Einfluss auf unser Entspannungsempfinden. Doch woran liegt das eigentlich?
Das zentrale Nervensystem
Die Atmung wird vom zentralen vegetativen Nervensystem (bestehend aus Nervenstrukturen von Gehirn und Rückenmark) autonom gesteuert. Das vegetative Nervensystem wird unterteilt in das symphatische Nervensystem und in das parasymphatische Nervensystem, die uns jeweils unterschiedlich beeinflussen:
Symphatikus – Leistungszustand
Ist der Symphatikus aktiviert, werden Körperfunktionen werden angeregt, die den Körper in eine erhöhte Leistungsbereitschaft versetzen – der sogenannte „fight or flight Modus“ (deutsch: Kampf oder Flucht Modus). Hierbei geschieht unter anderem folgendes:
Gefäße ziehen sich zusammen und Blutdruck erhöht sich
Herz schlägt schneller
Bronchien dehnen sich aus
Atemfrequenz und Sauerstoffaufnahme werden erhöht
Die Verdauung wird verlangsamt
Tonus der Muskulatur erhöht sich
Parasymphatikus – Erholungszustand
Der Parasymphatikus ist der Gegenspieler zum Symphatikus. Er stellt den Organismus auf Erholung ein und aktiviert Körperfunktionen, die der Regeneration dienen. Beispielsweise:
Blutdruck und Herzfrequenz sinken
Blutgefäße erweitern sich
Atemfrequenz sinkt (Atem wird ruhiger und länger)
Sauerstoffaufnahme wird reduziert
Verdauungsvorgänge werden angeregt
Muskulatur entspannt sich
Aus physiologischer Sicht ist Entspannung das Umschalten des Nervensystems vom Leistungs- in den Erholungszustand.
Wichtig zu wissen ist, dass sowohl der Leistungs-, als auch der Erholungszustand in bestimmten Situationen von essentieller Bedeutung sind. Es bringt nichts, die ganze Zeit im Leistungszustand zu sein (Schlaf wäre hier undenkbar) oder dauerhaft im Erhohlungszustand (hier vollbringen wir keine Höchstleistungen). Die Hauptsache ist, dass zwischen beiden Zuständen ein Gleichgewicht herrscht. Auf Anspannung folgt Entspannung und umgekehrt.
Da bei den meisten von uns im Rahmen der ewig währenden Alltagshektig der Symphatikus jedoch übermäßig lange aktiviert bleibt ohne das Entspannung folgt, ist es hilfreich, sich hier und da immer mal wieder bewusst Zeit für Entspannung zu nehmen.
Die Atmung als Tool für mehr Entspannung
Die Atmung kann willentlich beeinflusst werden und hat somit einen Einfluss auf den Herzschlag – schnelles und flaches Atmen führt zu einer erhöhten Herzfrequenz und langsames, tiefes Atmen führt zu einer niedrigeren Herzfrequenz. Somit kann alleine die Atmung auf das vegetative Nervensystem wirken.
Verschiedene Atemübungen können somit auch verschiedene Effekte haben.
Grundsätzliche sollte das Einatmen stets durch die Nase erfolgen – so kann die Luft gereinigt, befeuchtet und erwärmt werden. Das Einatmen durch den Mund führt zu übermäßiger Brustatmung und Verspannungen im Brustbereich.
3 Schritte für mehr Entspannung
Was können wir nun tun, um etwas mehr in die Entspannung zu kommen?
Die folgende Übung kannst Du nicht nur in einer ruhigen Minute zu Hause machen, sondern auch im Bus auf dem Weg zur Arbeit, wenn Du im Supermarkt in der Schlange stehst oder auch am Büroschreibtisch – also praktisch überall.
Den Atem wahrnehmen
Atemwahrnehmung bedeutet sich selbst wahrzunehmen und achtsam im Moment zu sein. Bringe also Deinen Fokus zu Deinem Atem und versuche mit Deiner Aufmerksamkeit dort zu bleiben. Sollten Gedanken aufkommen, lass sie ziehen und bringe Deinen Fokus zurück.
Den Atem beobachten
Nimm hier ganz bewusst wahr, wie Du gerade atmest. Ist die Atmung eher schnell und flach oder vielleicht eher ruhig und fließend? Wie ist der Rhythmus der Atmung? Wie lange atmest Du ein und aus? Bemerke auch hier die Atempausen. Oft wird schon alleine nur durch das Beobachten des Atems dieser ruhiger und fließender.
Den Atem vertiefen
Atme bewusst und ganz ruhig, aber dennoch tief in den Bauch hinein. Stell Dir vor, mit jedem Einatmen bläht sich Dein Bauch auf wie ein Luftballon. Mit der Ausatmung gehen die Rippenbögen wieder zueinander und die Bauchdecke sinkt wieder zurück.
Schon alleine diese kleine Übung kann wahre Wunder bewirken. Das Tolle: Du brauchst noch nicht mal viel Zeit dafür. Nimm Dir einfach immer mal wieder einen kurzen Moment für 2-3 Minuten. Und lausche Deinem Atmen. Natürlich darfst Du Dir auch mehr Zeit dafür nehmen.
Je häufiger Du dies trainierst, desto schneller kannst Du zukünftig von Anspannung zu Entspannung umschalten.
Im nächsten Artikel erfährst Du von der Kraft der Visualisierung – also wie Dir Deine Vorstellungskraft zu mehr Entspannung verhelfen kann. Bis dahin – tief durchatmen ✌️
Über die Autorin
Vegane Ernährungsberaterin, Fitnesstrainerin und Yogalehrerin. Wenn du dich gesünder ernähren möchtest, dich wohler in deiner Haut und leistungsfähiger fühlen möchtest, kannst du mit Beatrice über diesen Link in Kontakt treten.
Beatrice Weiß
