Wieviel Protein brauche ich wirklich?

Eiweiß bzw. Protein steht hoch im Kurs und wird oft in Zusammenhang mit einem schlanken und fitten Körper gebracht. Doch wieviel Protein braucht man wirklich, um gesund und leistungsfähig zu sein? Und kann man mit einem Zuviel an Eiweiß zum Muskelprotz zu werden? In diesem Artikel beantworten wir Dir die brennendsten Fragen rund um den Makronährstoff. 

Das Protein: ein Alleskönner?

Unmengen an Fleisch, Eiweißomelette und Proteinshakes in zig verschiedenen Geschmacksrichtungen. Es gilt als das Elixier der Bodybuilder, Topmodels und Leistungssportler: das hochangepriesene Eiweiß bzw. Protein. Viele Fitness- und Sportdiäten haben sich dem Protein voll und ganz verschrieben. 

Proteine haben es aber auch sich: Sie versorgen den Körper mit essenziellen Aminosäuren, die er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln braucht. Zudem dienen sie auch als Energieressource und sollen lange und gründlich sättigen, was wiederum die Pfunde purzeln lässt. Somit sollte man hier ordentlich zulangen – oder?

Wieviel ist genau richtig?

Es ranken sich Mythen um die ideale Menge an Protein, die täglich über die Nahrung aufgenommen werden soll. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufzunehmen. Bei einem Gewicht von 60 Kilogramm würde das einem Protein-Tagesbedarf von etwa 48 Gramm entsprechen. 

Bedenke aber die eigene sportliche Aktivität. Je nach Leistungspensum kann die Proteinaufnahme bis zu maximal 2g pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden.

Lebensmittel mit viel Eiweiß sind beispielsweise Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte sowie Nüsse. Doch auch viele Getreidesorten beinhalten viel Eiweiß, wie Quinoa und Vollkornprodukte. 

Eine ideale Menge an Eiweiß pro Mahlzeit ist in etwa 20 Gramm. Das entspricht 150g Magerquark, 110 g Putenschinken oder 200 g gekochten Linsen. 

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß: Die biologische Wertigkeit

Nicht nur die Menge des Proteins spielt eine Rolle. Der Mensch benötigt 12 essenzielle Aminosäuren. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss. Eiweißquellen weisen unterschiedliche Aminosäuren auf, und nicht alle Lebensmittel besitzen alle Aminosäuren. Wenn Du Deine Nahrungsmittel geschickt kombinierst, kannst Du die Qualität der Nährstoffe optimieren. Man spricht hier von der „biologischen Wertigkeit“. Kombinierst Du beispielsweise Kartoffeln mit Eiern, Spätzle mit Linsen oder Mais mit Bohnen erhöht sich die biologische Wertigkeit der Lebensmittel. Das klingt komplizierter als es ist: in vielen typischen Rezepten finden sich hochwertige Kombinationen ohnehin wieder (vgl. Chili con Carne, spanische Tortillas oder eben Spätzle mit Linsen). 

Für alle, die sich jetzt darum sorgen (oder davon träumen) gleich den Körper eines Bodybuilders zu bekommen, sobald sie etwas zu viel Eiweiß konsumiert haben: so leicht geht es (leider) nicht. Es braucht Jahre an hartem Krafttraining und perfekt abgestimmter Ernährung, um Muskeln dermaßen aufzubauen. Aus Versehen wird das also definitiv nicht passieren 😉

Unser Fazit

Protein ist unerlässlich für viele wichtige Aufbauprozesse im Körper. Du solltest darauf achten, ausreichend Protein mit hoher biologischer Wertigkeit zu Dir zu nehmen und auch mal fleischfreie Varianten zu wählen- das tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch der Umwelt. Auch wenn eiweißreiche Diäten durchaus Erfolge verzeichnen, solltest Du alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette) zu Dir nehmen, um Deinen Körper gut zu versorgen. Erwiesenermaßen nehmen wir mit einer ausgewogenen Ernährung bereits ausreichend Protein zu uns – und tendenziell sogar zu viel als zu wenig.

Ernähre Dich also abwechslungsreich und achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung. So gibst Du Deinem Körper eine ideale Grundlage, damit er nachhaltig stark und gesund bleiben kann.