Leicht verdauliche Kost: Wie uns Essen nicht auf den Magen schlägt

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Jeder hat es schon das ein oder andere Mal erlebt, dass das Mittagessen einem schwer im Magen liegt und sich der Magen irgendwie aufgebläht und unangenehm voll fühl. Es gibt einige Lebensmittel, die besonders leicht verdaulich sind und unserem Magen und Darm schonen. Welche Lebensmittel sind das? Keine Sorge, jetzt kommt keine Aufzählung an ungewöhnlichen Superfoods! Folgende Tipps können leicht in den Alltag integriert werden.

Welche Lebensmittel sind magenschonend?

Milchprodukte: warme Milch, Kefir, Joghurt, Sauermilch, Dickmilch (mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 1,5%)
Käse: milde Käsesorten, Frischkäse, Weichkäse (mit einem Fettgehalt von unter 45% in der Trockenmasse)
Fleisch: Filet vom Rind, Geflügel und Kalb (besonders gut verträglich ist mageres Fleisch)
Fisch: Forelle, Seelachs und Scholle (alle mageren Salz – und Süßwasserfische)
Gemüse: Karotten, Zucchini, Fenchel, grüne Erbsen, Kartoffeln, Kürbis
Früchte: Säurearme Sorten wie zum Beispiel: Äpfel, Weintrauben, Birnen (diese sollten jedoch immer gut gereift sein – unreife Früchte verarbeitet unser Körper schlechter)

Zucker sollte vermieden werden: Wem es sehr schwer fällt, auf Süßigkeiten zu verzichten, der greift lieber zu Konfitüren oder Honig. Schokolade mit viel Fett (Pralinen, Sahnebonbons, Nougat) verursachen meist Verdauungsprobleme.
Verzichte auf fettreiche Soßen und greif lieber zu fettarmen Joghurtsoßen mit wenig Salz aber mit Kräutern oder leichte Tomatensoßen. Fett kann der Magen schwerer verarbeiten.

Tipps fürs Kochen: Wie sollen diese Lebensmittel verarbeitet werden?

Es gibt ein paar Verarbeitungsprozesse, die den Magen besonders schonen und dabei helfen, die Nahrung leichter zu verdauen: Garen, Dämpfen und Dünsten. Auch bei den Gewürzen sollte auf die richtige Menge und vor allem auf ausreichend Kräuter geachtet werden. Gerade scharfes Essen bereitet dem Magen Probleme und kann sogar Krämpfe und Blähungen verursachen.
Kräuter können eine magenschonende Ernährung hingegen perfekt unterstützen. Hier zählt unter anderem Petersilie, Basilikum und Dill zu den helfenden Kräutern. Diese enthalten ätherische Öle und Vitamine, die bei Magenbeschwerden helfen können. Gerade Bitterstoffe regen die Verdauung an und sind zum Beispiel im Estragon enthalten. 

Die Mahlzeit: Gibt es magenschonende Tipps zur Einnahme unserer Mahlzeit?

• Unser Darm braucht Bewegung, um die Nahrung zu verdauen. Wer also kurz vor dem Schlafen gehen zu Abend isst, hilft seinem Darm leider nicht bei der Verdauung. Also: Nicht zu spät essen.

• Kauen, kauen, kauen: Die Verdauung beginnt bereits im Mund. Wer ca. 12 Mal kaut, nimmt seinem Magen und Darm schon etwas von der Arbeit ab. Durch das „Hinunterschlingen“ geben wir unserem Magen mehr Arbeit als nötig, und manchmal auch mehr als er tun kann. 

• Aktiv essen: Damit ist gemeint, sich nicht von Handy oder TV ablenken zu lassen. Damit fällt es nicht nur schwerer, ausreichend oft zu kauen, sondern kann auch dazu führen, dass zu viel oder einfach mehr Luft beim Essen geschluckt wird. Diese Luft landet dann ohne Umwege direkt im Magen und dann im Darm.

Zu welchen Getränken sollte man bei einem sensiblen Magen greifen?

Hier sind folgende Getränke besonders gut geeignet: Wasser ohne Kohlensäure, Kräutertee (besonders gut für den Magen und Darm ist Anis-Kümmel-Fenchel) und Säfte - aber diese bitte nur verdünnt. Alkohol und Kaffee greifen den Magen auch an, hier sollte der Konsum stark eingeschränkt oder ganz vermieden werden.

Wie kann die Psyche den Magen beeinflussen?

Mittlerweile ist immer mehr Menschen bewusst, wie sehr unsere Psyche den Körper beeinflusst.
Gerade der Magen und der Darm lassen sich leicht von der Psyche beeindrucken. Deshalb ist es umso wichtiger, auch darauf zu achten und sich Auszeiten und Zeit für sich selbst zu nehmen. Hierbei können Yoga oder Atemübungen helfen. Wer mit Familie und Beruf zu sehr eingespannt ist, kann es mit „Yoga zum Einschlafen” versuchen. Diese Einheiten dauern meist nur ca. 10 Minuten und finden direkt im Bett statt. Finde heraus, was Dir gut tut.

Ganz wichtig

Bei allen Magen- und Darmbeschwerden gilt: Achte darauf, nach welchem Essen es Dir besonders gut oder schlecht geht. So findest Du am besten heraus, was Dein Magen verträgt. Denn hinter andauernden Magen- und Darmproblemen können sich auch Unverträglichkeiten oder Allergien verbergen. Dies kann dann aber nur von einem Facharzt abgeklärt werden. Helfen kann hierbei auch das Führen eines Ernährungstagebuchs, um Aufschluss zu geben.